「筋肉痛でも無理なく続ける！安全な筋トレと回復方法」

2025.1.6 ジム小田原店

筋肉痛がある時に筋トレを続けるべきかどうかは、多くの人が疑問に思うポイントです。筋肉痛は、筋繊維が運動によって損傷した際に起こる自然な反応で、適切に対処することで筋肉の回復と成長を促進できます。このガイドでは、筋肉痛を感じている時の適切な筋トレ方法や注意点について詳しく解説します。

1. 筋肉痛の種類を理解する

筋肉痛には、大きく分けて2つの種類があります。

即時性筋肉痛
- 運動直後に感じる痛みで、筋肉に蓄積した乳酸や疲労物質が原因です。
- 数時間から1日以内に消えることが多いです。
遅発性筋肉痛（DOMS）
- 運動の12–24時間後に発生し、ピークは48時間後に訪れることが一般的です。
- 筋繊維の微細な損傷が原因で、回復期間中に痛みが感じられます。

筋肉痛の種類を理解することで、適切な対応が可能になります。

筋肉痛がある状態で筋トレを行うことは可能ですが、以下のポイントを考慮する必要があります。

軽度の筋肉痛の場合
- 軽い痛みであれば、血流を促進するために軽い運動を行うことが推奨されます。
- 筋肉痛を感じる部位以外のトレーニングも選択肢の一つです。
重度の筋肉痛の場合
- 激しい痛みや動作に支障がある場合は、完全に休むことが必要です。
- 無理をすると筋肉の損傷が悪化し、回復が遅れる可能性があります。

筋肉痛がある時でも、適切なトレーニング方法を選ぶことで安全に運動を続けることができます。

軽い有酸素運動
- ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、血流を促進して筋肉の回復を助けます。
- 1回あたり20–30分程度を目安に行いましょう。
ストレッチ
- 静的ストレッチを行うことで、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めます。
- 痛みを感じない範囲で優しく行うことが重要です。
フォームローラーの活用
- フォームローラーを使って筋膜リリースを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、回復を促進します。
- ゆっくりとした動きで痛みのある部位を刺激しましょう。
筋肉痛のない部位をトレーニングする
- 筋肉痛がある部位を避けて、他の部位をターゲットにしたトレーニングを行います。
- 例えば、足に筋肉痛がある場合は上半身のトレーニングに切り替えることができます。

筋肉痛を早く回復させるには、適切なケアが欠かせません。以下の方法を実践しましょう。

十分な睡眠
- 筋肉の回復には成長ホルモンが重要であり、これは睡眠中に分泌されます。
- 毎晩7–8時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
栄養補給
- 筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取することが重要です。
- 鶏肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質源を意識的に取り入れましょう。
- ビタミンCやEなどの抗酸化物質も筋肉の回復を助けます。
水分補給
- 筋肉の代謝をサポートするために、十分な水分を摂るようにします。
- 1日に体重1kgあたり30–50mlを目安に水を飲みましょう。
入浴や温熱療法
- 温かいお風呂に入ることで筋肉をリラックスさせ、血流を促進します。
- サウナや温湿布を使うのも効果的です。

筋肉痛がある時に以下の行動を避けることで、筋肉への負担を軽減できます。

筋肉痛がある時の筋トレは、痛みの程度や体調に応じて調整することが大切です。軽い有酸素運動やストレッチを取り入れ、筋肉の回復を促進する方法を実践することで、安全かつ効果的にトレーニングを続けられます。無理をせず、自分の体と対話しながら進めていきましょう。